Priodobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase

http://www.sportnaprehrana.com/misicna-masa

Sama mišična moč velikost na masa so odvisni od različnih dejavnikov, kot so vadba , načini vadbe, prehrana, prehranska dopolnila. Učinkovitost človeške mišice je bila izmerjena (v okviru veslanja in kolesarjenja) na 18% do 26%. Sama učinkovitost pa je definirana kot razmerje med mehanskim delom in izhodom celotnih metaboličnih stroškov, saj se lahko izračuna preko porabe kisika. Ta nizka učinkovitost je rezultat okoli 40% učinkovitosti ATP generiranja energije iz hrane, izgube pri pretvorbi energije iz ATP v mehansko delo znotraj mišice in mehanskimi izgubami v telesu. Zadnji dve izgube so odvisni od vrste izvedbe ter vrste mišičnih vlaken, ki se uporabljajo (hitro ali počasi ). Za splošne učinkovitosti za 20%, je en watt mehanske energije enak 4,3 kcal na uro. Mehanska energija izhod cikličnega krčenja je lahko odvisen od številnih dejavnikov, vključno z aktivacijskim časovnim načrtom, trajektorije mišične napetosti ter stopnje dviga sile.
Prikaz “moči” (npr dviganje uteži), je posledica treh dejavnikov, ki se prekrivajo: fiziološka moč, nevrološka moč  in mehanska trdnost. Nekateri ljudje imajo genetsko predispozicijo z večjim odstotkom ene vrste mišične skupine nad drugo v korelaciji z maso mišice. Posamezniki rojeni z večjim odstotkom tipa I mišičnih vlaken, bi teoretično lahko bili bolj primerni za vzdržljivostne dogodke, kot triatloni, tek  na daljavo in dolge kolesarske prireditve, medtem ko bi bilo bolj verjetno, za človeka rojenega z večjim odstotkom tipa II mišičnih vlaken, da bi blesteli na šprint dogodkih, kot so tek na 100 metrov. Različne vaje zahtevajo prevlado določenih mišičnih vlaken nad drugo. Aerobna vadba vključuje uporabo mišice na način precej pod njihovo maksimalno močjo krčenja za dolg čas (najbolj klasičen primer tega je maraton) dolge, nizke ravni napora. Aerobni dogodki, ki se opirajo predvsem na aeroben (s kisikom) sistem, uporabljajo višji odstotek tipa I mišičnih vlaken, porabljajo mešanico maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov za energijo, porabljajo velike količine kisika in proizvajajo malo mlečnih kislin. Anaerobna vadba vključuje kratke izbruhe višje intenzivnosti kontrakcije na veliko večji odstotek njihove največje moči kontrakcije. Primeri anaerobne vadbe vključujejo šprint in dvigovanje uteži. Sistem dostave anaerobne energije uporabijjo mišična vlakna pretežno tipa II, se opirajo predvsem na ATP ali glukozo za gorivo, porabijo sorazmerno malo kisika, beljakovin in maščob, proizvajajo velike količine mlečne kisline in ne morejo biti trajni za dolgo obdobje kot je aerobno vadba. Številne vaje so delno aerobne in delno anaerobne; na primer, nogomet in plezanje vključujejo kombinacijo obojega.
V masi same zgradbe mišice, ima prisotnost mlečne kisline zaviralni učinek na ATP generacijo v mišici; čeprav ne proizvajajo utrujenost, lahko zavirajo ali celo ustavijo delovanje, če znotrajcelična koncentracija postane previsoka. Vendar pa dolgoročni trening povzročajo neovaskularizacije v mišicah, povečanje sposobnosti, da se premaknete odpadne produkte iz mišic in vzdržujete krčenje. Poleg povečanja nivoja mlečne kisline, sama pri naporni telesni aktivnosti povzroči izgubo kalijevih ionov v mišicah in povzroča povečanje koncentracije kalija v bližini mišičnih vlaken, v intersticiju. Zapozneli nastop bolečine v mišicah, je bolečina ali nelagodje, ki se lahko občuti po treh dneh po vadbi in običajno mine dva do tri dni kasneje. S tem se veča mišična struktura oziroma mišična masa.

Comments are closed